糖質制限中のお弁当！ご飯の代わりになるものは？思わぬ注意も

本記事では「減量中や血糖値が気になる方に向けて、ご飯の代わりになる主食を紹介＆効果的な食べ方を解説」しています。

思わぬ落とし穴もあるので、ぜひ最後まで目を通してくださいね。

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極端な糖質制限は逆効果って本当？

まず知っておいてほしいのが、極端に糖質を減らすことは、実は健康や美容にマイナスだということです。

ダイエットや血糖値管理のために、とにかく糖質を減らそうとする方がいらっしゃいます。

しかし、糖質を減らしすぎると、わずかな糖質摂取でも血糖値が急上昇しやすい体質になってしまうのです。
血糖値の乱高下を招き、かえって太りやすくなったり、集中力の低下や疲労感、頭痛などの体調不良を引き起こすことも。

糖質制限は、ゼロにするのではなく、自分に合った適切な量に調整することが成功の鍵です。

血糖値管理で通院中の方は、必ず医師や管理栄養士と相談した上で糖質量を管理してくださいね。

糖質制限中にお弁当のご飯（白米）代わりになる主食4つ

糖質制限というと「まずご飯を減らそう」と考える方は多いですよね。
でも実は、糖質を極端に減らすことが、健康や美容にいいとは限りません。

糖質を減らしすぎると血糖値の乱高下が起きやすくなり、ちょっとした糖質の摂取でも血糖値が上がりやすくなってしまった結果、健康を害してしまうことも。

大切なのは適切な量の糖質を摂ること。

ここでは、糖質を撮りすぎず満足感も得られる主食を5つ紹介します。

1. 雑穀米
2. 糖質カット米
3. 全粒粉パン
4. そば

1. 雑穀米

雑穀米は、アワ・ヒエ・黒米・赤米・大麦など、複数の雑穀を混ぜた主食です。

商品によっては白米が一部含まれているものもありますが、多くの場合、白米単体よりも糖質量が抑えられています。

また、雑穀米は精製された白米に比べて、食物繊維や難消化性デンプン（レジスタントスターチ）、ポリフェノールなどの抗酸化成分を多く含んでいるのが特徴です。

これらの成分は血糖値の急上昇を抑えやすく、生活習慣病予防の観点からも注目されています。

”雑穀には、食物繊維や難消化性デンプン（レジスタントスターチ）、抗酸化物質（ポリフェノール、サポニンなど）が多く含まれていて、生活習慣病の予防に役立つ食品としても注目されています。”
「雑穀の健康効果と活用」NIPPNより引用

　

雑穀は歯ごたえがあるため噛む回数が増え、早食い防止にもつながるのは嬉しいポイントですね。

参考情報『雑穀とは　雑穀の定義と魅力』NIPPN

2. 糖質カット米

「糖質カット米」とは、白米に近い見た目と食感で、糖質量を抑えた加工米のこと。

糖質カット米には、こんにゃく粉を混ぜて糖質を抑えたタイプや、血糖値への影響が比較的少ない高アミロース米を使ったタイプなどがあります。

パックご飯タイプや、白米に混ぜて炊くタイプなど種類もさまざまなので、生活スタイルに合わせて選びやすいのも特徴です。

ただし、商品ごとに糖質量には差があるため、栄養成分表示は必ず確認するようにしましょう。

参考情報『へるしごはん』SARAYA
参考情報『マンナンヒカリ』マンナンヒカリ

3. 全粒粉パン

パンが好きな方には、全粒粉パンを選ぶのも一つの選択肢。

全粒粉パンには、小麦の表皮や胚芽を含んでいるため、精製された白いパンよりも食物繊維が豊富。そのぶん、血糖値の上昇が比較的ゆるやかになりやすいとされています。

ただし注意点もあります。

それは「全粒粉入り」と書かれていても、砂糖や油脂が多く使われた惣菜パンは糖質制限中には不向きということ。

お弁当に入れる場合は、

• パン単体で詰める
• 野菜やたんぱく質のおかずを複数添える

といった形にすると、食べる順番も意識しやすく、血糖値対策にもなりますよ。

参考情報『こんなにあるの！？全粒粉の健康パワー』日清製粉グループ

4. そば

麺類が食べたいときは、そばを選ぶのがおすすめです。

そばは、血糖値の上がりやすさを示すGI値が低めの食品。

特に「十割そば」など、そば粉の割合が高いものを選ぶと、糖質の吸収がより穏やかになります。
一方で、「二八そば」など小麦粉の割合が多い商品は、見た目はそばでも血糖値への影響が大きくなるため注意が必要です。

お弁当に持っていくときは

• 氷水でよく締める
• 一口分を箸で巻いて詰めていく
• つゆは小さな密閉保存容器に入れる

といった工夫をすると、食べやすさもぐっと上がります。

一手間かかるため、面倒に思うかもしれませんが、いつもと違う麺類の弁当で気分転換するのもいいですね。

参考情報『【そば弁当】のびにくい、くっつきにくい！ゆで方・詰め方のテクニック』ニチレイ

糖質制限中に知っておきたい！
意外と糖質の多いお弁当のおかず5つ

実はおかずの中にも、知らず知らずのうちに糖質を多くとってしまうメニューがあることを知っていますか？
ここでは「ヘルシーに見えて実は糖質が多い」代表的なおかずを5つ紹介します。

1. 春雨サラダ

さっぱりしていて、ダイエット向きのイメージが強い春雨サラダ。

ですが、春雨の原料はでんぷんで、ほぼ糖質でできた食材です。
さらに、砂糖・みりん・マヨネーズなどの調味料が使われることが多く、見た目以上に血糖値へ影響しやすいおかずでもあります。

特に、脂質の多いマヨネーズは血糖値を下げにくくしやすいため、糖質制限中には注意したいポイントです。

春雨の代わりに白滝を使うことで、糖質量はぐっと抑えられますよ。

2. かぼちゃサラダ

かぼちゃは栄養価の高い緑黄色野菜ですが、野菜の中では糖質がやや高め。

さらに、サラダにすると砂糖やマヨネーズが加わりやすく、糖質が重なりがちです。
また、玉ねぎやコーンなど、糖質の多い野菜が一緒に使われることも少なくありません。

糖質制限中にかぼちゃを取り入れるなら、グリルや蒸し料理にする・量を控えめにするなどの工夫がおすすめです。

「サラダ＝安心」と思い込まず、食材の中身を見ることが大切ですね。

3. 筑前煮

野菜と鶏肉が入った和食の定番、筑前煮。

一見バランスが良さそうですが、実は糖質が重なりやすいおかずです。
れんこん・ごぼう・にんじんなどの根菜類は糖質が多め。
さらに、砂糖やみりんを使った甘辛い味付けになりやすい点も注意が必要です。

根菜をキャベツや白菜などの葉物野菜に置き換え、出汁の旨みを生かした味付けにすると、自然と糖質量を抑えられます。

具材を大きめに切れば、噛む回数が増えて血糖値対策にもつながりますよ。

「和食なら大丈夫だろう」と考えてしまう方も多いので気をつけてくださいね。

4. ソーセージ・ウインナー

お弁当の定番ともいえるソーセージやウインナー。

たんぱく質源として選ばれやすいですが、加工の過程で糖類やでんぷん、つまり糖質が加えられていることの多い食品です。
知らず知らずのうちに糖質を積み重ねてしまうこともありますし、脂質が多いため、血糖値コントロールの面ではあまり向いていません。

しかし、ソーセージやウインナーには旨みが多く含まれます。少量を刻んで調理するなど、うまく活用すると満足感も得られるアイテムです。

5. フルーツ

「体にいい」「健康的」という印象の強いフルーツですが、甘みがあるぶん、糖質量は高めです。

果物に含まれる果糖は血糖値を急上昇させやすく、食べやすいぶん、食べ過ぎてしまうことも多いので気をつけましょう。

糖質制限中は食後に少しだけ。
リンゴやイチゴなど糖質量が比較的少ないフルーツを選ぶのがおすすめですよ。

糖質制限中でも満足感のあるおかず5つ

糖質制限中のお弁当は、「量が少なく感じる」「物足りなくて間食したくなる」、そんな悩みを抱える方も多いです。

しかし、糖質を抑えながら満足感を得られるおかずは、意外とたくさんあるんです。

ポイントは、たんぱく質と食物繊維をしっかり組み合わせること。

ここでは、糖質制限中でも続けやすいお弁当向きのおかずを5つ紹介します。

　

1. 豚しゃぶ＋蒸し野菜

薄切りの豚ロースを使った豚しゃぶは、糖質を抑えながら満足感を得やすいおかずです。

野菜と一緒に蒸すことで、油を使わずに仕上げられるのも嬉しいポイント。

蒸し器がない場合は、耐熱容器に野菜と豚肉を重ね、塩・こしょうをしてラップをかけ、電子レンジで加熱すればOKです。加熱時間はお使いのレンジに合わせて調整してくださいね。

肉や野菜の旨みを逃さないので、ごまだれやポン酢を少量かけるだけでも十分美味しく仕上がります。
さっぱり食べたいときは、塩＋レモン汁もおすすめですよ。

2. 厚揚げの香味焼き＋白滝の中華サラダ

厚揚げの香ばしさとパンチの効いた薬味で美味しくいただけるおかず。

厚揚げは、手軽にたんぱく質を補える便利な食材です。
フライパンで焼くだけで表面が香ばしくなり、油を足さなくても満足感アップ。

薬味は、

• もみじおろし
• ワサビ
• ガーリック＆ブラックペッパー

などをお好みでプラスしてみてください。
少量の醤油でも、しっかり味を感じやすくなり糖質カットにも役立つのでおすすめです。

春雨の代わりに白滝を使った中華サラダは、酢を少し多めにすれば、さらに血糖値の急上昇を抑えてくれる効果が期待できますよ。

3. しらす入り卵焼き＋きのこのナムル

お弁当の定番、卵焼きも工夫次第で糖質制限向きになります。

しらすの塩味を活かせば、調味料を控えて低糖質に仕上がる一品です。

海苔を加えると風味が増し、満足感もアップ。
海苔が苦手な場合はアオサやひじきを入れるのもおすすめです。

副菜には、きのこのナムルをぜひ入れてみてください。
きのこを耐熱容器に入れて中華風調味料で加熱し、白ごまと少量のごま油を加えるだけで完成です。

手軽に食物繊維が摂れ、ごま油の香ばしさで「ちゃんと食べた感」も得られます。

　

4. 野菜の肉まき＋りんごのレンジ蒸し

野菜を薄切りの豚肉で巻いた肉巻きは、糖質を抑えながらボリューム感を出しやすいおかずです。
豆苗、えのき、千切りキャベツなどを使うと、食物繊維をしっかり摂れて、量増し＆節約おかずに。

フライパンでも電子レンジでも調理できるので、作りやすさも◎

デザートの代わりにりんごのレンジ蒸しもおすすめです。
一口大にカットして加熱すると甘みが増し、変色もしにくくなります。

りんごはフルーツの中では糖質が比較的低めなので、選びやすいですね。

　

糖質制限中にコンビニでお弁当を買うときは？
何を選べばいい？

日々のお弁当作りが負担になるときもありますよね。
コンビニ弁当というとカロリーも糖質も多いイメージですが、選び方を知っていれば、しっかり活用できるのです

　ここでは、選び方のポイントをざっくり紹介します。

こちらの記事では、大手コンビニで買える、血糖値コントロールに向いている惣菜や弁当をまとめてあります。
合わせて参考にしてみてくださいね。

メインは魚料理を選ぶ

コンビニ弁当を選ぶとき、まず意識したいのがメインのおかず。

おすすめは、魚を使ったメニューです。

たとえば、

• 焼き魚弁当
• 塩焼き・西京焼き
• サバや鮭の単品惣菜

魚は糖質が控えめで、脂質とたんぱく質で満足感を得やすいのが特徴。

揚げ物よりも血糖値が上がりにくく、糖質制限中には向いています。

「甘だれ」「照り焼き」は糖質が多くなりやすいので、できれば塩・醤油ベースのものを選びましょう。

サラダなら葉野菜・海藻を選ぶ

サラダを追加する場合は、中身をしっかり確認しましょう。

おすすめなのは、

• レタスやキャベツなどの葉物野菜
• わかめや海藻がメインのサラダ

一方で、

• ポテトサラダ
• マカロニサラダ
• かぼちゃサラダ

などは、「サラダ」という名前でも糖質が高めです。

糖質制限中は、つい選びがちなので注意したいところ。

ドレッシングも糖質源になりやすいため、全部かけずにまずは半量にするだけでも調整しやすくなります。

揚げ物やあんかけメニューは避ける

糖質制限中に避けたいのが、フライや唐揚げなどの揚げ物と、あんかけ・甘酢系のおかずです。
衣やあんに片栗粉や小麦粉を使っているため、糖質量が多くなりがちです。

どうしても揚げ物を選ぶなら、衣を外して食べるのも一つ。

揚げ物を食べないことがどうしてもストレスになるようなら、まずは量と頻度を減らしてみてくださいね。

　

飲み物は無糖を選ぶ

意外と見落としがちなのが飲み物。

ここで糖質をとってしまうと、せっかくの工夫が台無しになることも。

無糖の水やお茶、コーヒーがおすすめです。

反対に、

• 野菜ジュース
• スムージー
• エナジードリンク
• 乳酸菌飲料

これらの飲み物は注意しましょう。

体にいいからと選びがちですが、しっかりと砂糖が入っている商品がほとんどです。

　

まとめ：糖質制限と栄養バランスをうまく両立してお弁当を楽しもう！

今回は、糖質制限中の弁当について解説しました。
糖質制限中のお弁当というと、「何を食べたらいいかわからない」「制限ばかりでつらい」という印象を持つ方も多いかもしれません。

しかし実際は、糖質をゼロにする必要はありません。
むしろ糖質を全く摂らない方が血糖値の乱高下が起きやすいのです。

糖質制限は、我慢比べではなく、自分の体調や生活に合わせて調整していくもの。

完璧なお弁当を毎日用意できなくても大丈夫。
少しずつでも整えていけば体は答えてくれます。

糖質制限と栄養バランスをうまく両立しながら、無理のないペースで、毎日のお弁当を楽しんでいきましょう！

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