ダイエットしたいなら知っておくべき３つのこと

基礎代謝と消費カロリー

こんなお悩みはありませんか？

とくに40代以上にもなると、若い頃のように痩せない、と悩んでいる方も多いですよね。

エクササイズ動画を見たり、サプリを買ったり、ジムに通ったりと、ダイエットへの関心は誰しもありますよね。

でもすぐにリバウンドしたり、継続できなかったりとお悩みは無限です。

そして何より、体重が増えすぎたり、まちがった食事療法で病気にならないようにすることが大切です。

最近は運動系のアプリと「スマートウォッチ」が連動して消費カロリーを計算してくれるものも多いので、うまく活用できると良いですね。

代表的なものは「Apple Watch」や「Fitbit」などですが、スマートウォッチを装着していれば、歩数を計測してくれるだけでなく、運動時の消費カロリーや1日全体の消費カロリーの概算値も計測してくれるので、とても便利です。

そして、ダイエットには欠かせない消費カロリーについての基礎知識と、体重の増減との関係について知っておいてほしいことがあります。

そこで本記事では、基本的な知識を身につけて理想の体重や体型をいつまでも健康的に維持できるように、ポイントをお伝えしていきます。

ダイエットするなら必須の３つの知識

1. カロリー消費のうちわけ
2. 摂取カロリーについて
3. 運動の必要性

ダイエットの基本は、食べたり飲んだりして摂取したエネルギー（摂取エネルギー）を上回るエネルギーを消費することです。

余分なエネルギーは脂肪となって身体に蓄積されるからです。

体重を減らすためには、

摂取カロリー　＜　総消費カロリー

となる必要があります。

簡単な計算ですが、その中身がわかっていない方もいらっしゃると思うので、ひとつずつ解説していきます。

カロリー消費のうちわけ

• 基礎代謝量：生命を維持するために必要なエネルギー
• 活動量：仕事や運動のために消費されるエネルギー
• 活動代謝量(総消費カロリー)：基礎代謝量＋活動量を足したもの

「基礎代謝量」：Keisanサイトで身長と体重を入力し計算する

🚹30歳男性　身長170cm　体重65kgの場合→基礎代謝量＝「1,604kcal」 

🚺30歳女性　身長158cm    体重48kgの場合→基礎代謝量＝「1,251kcal」

「活動量」：Keisanサイトで活動レベルを選択し計算する

• ほぼ運動しない。通勤、デスクワーク程度
• 軽い運動。週に1〜2回程度の運動
• 中程度の運動。週に3〜5回程度の運動
• 激しい運動。週に6〜7回程度の運動
• 非常に激しい運動。1日に2回程度の運動

例）「ほぼ運動しない。通勤、デスクワーク程度」を選択します。

「基礎代謝量」と「活動量」を合わせて「活動代謝量（総消費カロリー）」を算出する

🚹男性　基礎代謝1,604kcal＋活動量321kcal＝活動代謝量1,925kcal 

🚺女性　基礎代謝1,251kcal＋活動量250kcal＝活動代謝量1,501kcal

つまり食べ物・飲み物での「摂取カロリー」が、男性1,925kcal・女性1,501kcal を超えなければ、太らないことになります。

理論上は、活動代謝量(総消費カロリー)を越えるカロリーを摂取しない限りは、人はあえて運動をする必要はなく、食事の時間以外は寝ているだけでも痩せるはずなのです。

ちなみに最近は基礎代謝を測れる体重計もたくさん売っていますので、スマホと連携して管理することをオススメします💡

摂取カロリーについて

あなたは、普段の食事でどれだけカロリーを意識していますか？

コンビニご飯、外食などでメニューに表示されているカロリーを意識していますか？

先ほどの試算で、平均的な体型のデスクワークの方が太らないための1日の摂取カロリーの上限は🚹男性1925kcal　🚺女性1501kcalでした。

毎日自分が摂取している1日の総カロリーがどれくらいか、チェックしている人は心配ありません。

しかし、何がどのくらいのカロリーがあるのか知らない、もしくは考えたこともないという方はこの先をぜひ読み進めてください。

例えば女性で1500kcal以内に収めるのは、どれくらいの食事量なのか想像がつきますか？

3食に分けるとすれば朝400kcal、昼600kcal、夜500kcal。

間食は一切なし、お酒もなし、飲み物は全て無糖にする必要があります。

地味にきついです💡

チョコレートも、仕事終わりのビールも、スタバのフラペチーノもNG。

これだけ我慢しても、外食に至ってはほぼ目標カロリーに収まるメニューがないです😂 

ただこれはあくまでも数字上の試算で、骨格筋肉量が人によって違うので、もっと摂取カロリーを落とすか運動で消費しないと、確実に体に蓄積され脂肪へと変わってしまします。

ちなみに、つきすぎてしまった体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは、なんと7,200kcalです！

運動の必要性

では、最低限度のカロリー摂取をすれば太らないし、全く運動はしなくて良いのかといえばそうではありません。

なぜなら生涯にわたって健康的な体を手に入れることができないためです。

活動量が著しく不足してしまうと、将来さまざまな病気になるリスクがあります。

• 生活習慣病
• 骨粗鬆症
• 骨折
• 変形性膝関節症

40歳代からは、加齢による衰えを予防することが大切です💡

特に女性の場合、骨粗鬆症の予防は、かなり若い時代（10代から20代）からの意識が必要といわれています。

極端に食べない・偏ったダイエット経験がある方は、将来「骨粗鬆症」に悩まれる確率が高いです。

強い足腰を維持するために効果的な運動、ウォーキングを基本として、若いうちからスポーツに親しみましょう。

理想の身体活動（生活活動・運動）は、強度が3メッツ以上の活動を週に23メッツ以上行うことです🌱 

たとえば、歩行3メッツ × 1時間 × 7日 ＝  21メッツ　毎日1時間のウォーキングしたとしても、足りていません。

掃除や子供と遊ぶ、掃除をするなどの活動を取り入れると最低ラインの活動量を保てることになります。

身体活動	メッツ（METs）
普通の歩行	3.0
犬の散歩	3.0
掃除	3.3
自転車	3.5〜６.8
早歩き	４.3〜５.0
子供と活発に遊ぶ	５.8
農作業	７.8
階段を早く上がる	８.8
ジョギング	７.0〜15.0

「下半身」（太ももやお尻）は大きい筋肉が集中していますので、まずは歩くことが一番簡単にすぐに始められますね。

大きい筋肉が多いことで、トレーニングで消費されるカロリーも多く、基礎代謝も上がりダイエット効果も得やすくなりますよ。

まとめ

ダイエットのためには、摂取カロリーを総消費カロリーと同等かそれ以上に調整する必要があるということが、お分かりいただけたと思います。

ですが、ただやみくもに食べないダイエットをするのではなく、人間の体に必要な栄養素や必要最低限のエネルギーを摂りつつ、しっかり体を動かして消費することが大切です。

本記事ではダイエットするなら知っていてほしい３つのことについてまとめました。

1. カロリー消費のうちわけ
2. 摂取カロリーについて
3. 運動の必要性

食事と運動のバランスはとても難しいです。

なぜならみんな食べることが好きだし、運動はキツくて苦手だからです。

無理なカロリー制限でなく、バランスのよい食事と適度な運動で筋肉量UP＝基礎代謝を上げることが「ダイエット成功」への近道ですね。

人生100年時代、健康で長生きするために若いうちからしっかりと、ご自分の健康を見つめてみませんか？

最後までお読みいただきありがとうございました。