糖尿病予備軍は惣菜を食べてもいいの？
お弁当で済ませたいけど…血糖値が気になる
糖尿病予備軍と診断された、または血糖値を気にしているけれど、食事を簡単に済ませたい…そんな方も多いですよね。
正しい知識を持って食事を選ばないと、血糖値の急上昇や慢性的に血糖値が高い状態を招く可能性も。
本記事では、看護師歴27年・糖尿病療養指導士の資格を持つ私が、スーパーで弁当や惣菜を選ぶときのポイントや実際におすすめの商品を紹介しています。
スーパーではなく、コンビニで食事を選ぶときはこちらの記事も参考にして下さい。
糖尿病に関わらず、健康維持や病気の早期発見には定期的な検査も大切です。
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Contents
スーパーで弁当・惣菜を選ぶときのポイント
まずは糖尿病予備軍の方がスーパーで商品を選ぶときの基本を押さえましょう。
ポイント
- 炭水化物を重複させない
- 過度な糖質制限はしない
- 脂質の摂りすぎに注意する
（サラダのドレッシングかけすぎにも注意） - 食物繊維とたんぱく質を意識する
- 飲みものは無糖を選ぶ
5つのポイントの詳細はこちらの記事で確認できます。
コンビニだけでなく、スーパーを利用するときも気を付けることは同じなので、頭に入れておきましょう。
スーパーで買い物するときは、コンビニと比べて選べる商品の幅がグンと広がります。
食べるシーンや環境によっては冷凍食品やフリーズドライ、缶詰なども選べるので上手く活用しましょう。
まずは5つのポイントをしっかり押さえた上で食事を選べるといいですね。
糖尿病予備軍におすすめ！弁当・惣菜の正しい組み合わせは？
では、実際にスーパーで弁当や総菜を選ぶときの組み合わせ例を紹介します。
取り扱い商品の参考にしたのは「東急ストア ネットスーパー」「SEIYU ネットスーパー」「OKネットスーパー」など。
実際にネットスーパーで買い物をするときに参考にしてもOK。
あとで見返せるように、この記事をブックマークしておくと便利ですよ。
なお、本記事ではスーパーを利用するタイミングを下記の4つに分けています。
※掲載されている商品は地域や店舗によって取り扱いがない場合があります。
シーン1：朝食を選ぶとき
まずは朝食を選ぶとき。
仕事帰りに翌日の朝食を買って帰るときもありますよね。
ついつい惣菜パンや菓子パンを手に取ってしまいがちですが、朝はできるだけお米を食べましょう。
パン生地には砂糖や油が練り込まれているので、血糖値に影響を与えてしまいやすくなります。
組み合わせ例1
・手巻きおにぎり 昆布
・サラダチキン
（スティックタイプだと外出先でも食べやすい）
・わかめのチョレギサラダ
組み合わせ例2
・直巻きおにぎり わかめ
・蒸し鶏のサラダ
・うの花
そのほかのおすすめ：厚焼き玉子、ゆで卵など。カットフルーツは小さいパックを選びましょう。
翌日家で食べるのであれば、ノンオイルのツナ缶やお湯を注ぐだけの味噌汁なども役立ちます。
シーン2：昼食を選ぶとき
続いて、昼食におすすめのメニューを紹介します。
朝食に続き、昼食もお米がおすすめ。
パスタやサンドイッチの原料である小麦粉は、白米よりも血糖値が急上昇しやすいからです。
また、単品メニューだと食物繊維やたんぱく質も不足しがち。
単品メニューを組み合わせて、食物繊維を多く含む生野菜や海藻などから食べるといいですね。
組み合わせ例1
・手巻きおにぎり 焼きたらこ
・焼き鳥（もも・塩）2本
・ほうれん草の胡麻和え
・たことわかめの酢の物
組み合わせ例2
・鶏そぼろ丼
（白米の量に注意）
・蒸し鶏中華クラゲ
・野菜たっぷりサラダ
そのほかのおすすめ：麺類ならそば。エビやイカの和え物など。
ポテトサラダやマカロニサラダは避けて、生の葉野菜が多いものを選ぶとよいでしょう。
シーン3：夕食（自宅で食べる）を選ぶとき
自宅で食事をするなら、選べる食材の幅が広がります。
パックのご飯は雑穀米を選ぶのもいいですね。
弁当を選ぶなら幕の内タイプの品数が多い商品がおすすめ。
白米が多い傾向にあるので7〜8割に抑えましょう。
つい夜食を取りたくなる方もいるかと思いますが、空腹時間を確保するのも、血糖値の乱高下を抑えるのに役立ちます。
寝る前にお腹が空きやすい人は葉野菜や汁物の量を増やして、夕食時にしっかりと食べましょうね。
組み合わせ例1
・パックご飯
・焼き鮭
・千切りキャベツ
・インスタント味噌汁
組み合わせ例2
・焼きサバ弁当
（白米の量に注意）
・きのこのマリネ
・オクラとわかめのサラダ
そのほかのおすすめ：冷ややっこ、みそ田楽など。
インスタントスープはポタージュ系よりも和風がおすすめ。
シーン4：夕食（自宅以外で食べる）を選ぶとき
日本人は、夕食にしっかりとご飯を食べる習慣がありますよね。
揚げ物やボリュームがあるメニューを選びたくなる方も多いはず。
魚のメニューを紹介していますが、肉を食べたいときは鶏むね肉・豚ロース・砂肝など脂質の少ない部位を選ぶと脂質の摂りすぎを防げます。
物足りない時はガーリック味の惣菜を選んだり、しっかりした味付けの商品を少しだけ取り入れるのがおすすめです。
組み合わせ例1
・鴨南蛮そば
・白和え
・シーザーサラダ
（ドレッシング少なめ）
組み合わせ例2
・幕の内弁当
（魚のメニューで揚げ物が少ない商品を選ぶとよい）
・グリーンサラダ
（ドレッシング少なめ）
そのほかのおすすめ：ホルモン焼きなど。
脂質を摂りすぎないために揚げ物は避けて、サラダのドレッシングは市販の小袋半量を目安に。
幕の内弁当の中でも野菜や豆腐を使った副菜が豊富なものを選べるといいですね。
糖尿病予備軍って？どのくらい危険なの？
糖尿病予備軍についておさらいしておきましょう。
「予備軍だから」
「まだ糖尿病じゃないから」
と食事選びをおろそかにしてしまう方もいるでしょう。
しかし、予備軍のうちに正しい知識をもって食事を管理することはとても重要です。
糖尿病予備軍とは、2型糖尿病になる前の状態。
「境界型」とも呼ばれることも。
糖尿病予備軍は、主に空腹時血糖、75gブドウ糖負荷試験、Hba1cの3つの指標を用いて診断されます。
| 分類 | 空腹時 血糖値 （mg/dL） | 75gブドウ 糖負荷試験 2時間後の血糖値（mg/dL） | Hba1c (%) |
| 正常 高値 | 100未満 | 140未満 | 5.6以上6.0未満 |
| 糖尿病 予備軍 境界型 | 100以上 125未満 | 140以上 199未満 | 6以上6.5未満 |
| 糖尿病 | 126以上 | 200以上 | 6.5以上 |
糖尿病になってしまうと、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まるだけでなく、最悪の場合は失明や人工透析を招く可能性もあります。
高血糖状態が続くことで、さまざまな合併症が起こりやすくなるのが糖尿病の恐ろしいところなのです。
予備軍のうちにバランスのよい食事や適度な運動、睡眠など生活習慣を見直しておきましょう。
今の食事を整えることが、未来のあなたを救うことに繋がります。
参考情報『糖尿病予備群〜血糖値が気になり始めたら』日本臨床内科医会
https://www.japha.jp/doc/byoki/014.pdf
参考情報『基礎知識編 糖尿病ってどんな病気？』Abbott
https://www.myfreestyle.jp/patient/general/diabetes/tonyo/1-1.html
糖質オフ商品ならどれを食べても大丈夫？
糖質オフのアイスやスナック、ジュース、チョコレートなど、近年は糖質を控えた商品が多く出回っています。糖類ゼロの表記がある商品も増えました。
しかし、糖質オフだからと言ってどれでも、好きなときに食べてもいいわけではありません。
というのも「糖質オフ＝血糖値コントロールに役立つ」わけではないのです。
糖質が少なくても、その分脂質が多かったり、砂糖の代わりに人工甘味料を使っていたりします。
脂質が多ければ血糖値を下がりにくくしてしまいます。
人工甘味料は人によっては血糖値が上がってしまうのです。
さらに、糖質オフの商品ばかり選んで栄養素バランスが崩れる方もいます。
糖質オフ商品は、食べるときの状況によって賢く使う程度がおすすめなのです。
まとめ：正しい知識で賢く選ぼう！糖尿病予備軍のスーパー活用
本記事では、糖尿病予備軍の方がスーパーで弁当や総菜を買うときのポイントと具体例を紹介しました。
ネットやSNSでは糖質・ダイエット・血糖値・健康管理など、さまざまな情報が飛び交っています。
ネットの情報に惑わされず、今回紹介した正しい知識を身につけて、自分に合った食事を選んでもらえたら嬉しいです。
とはいえ、実際スーパーへ買いに行くと「どれを選べばいいの？」と迷ってしまうこともあるでしょう。
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